Você pretende colocar um vestido mais justo ou tentando abotoar seu jeans favorito quando isso acontece: você ganhou algum peso!
Dada a sua idade e o fato de que a menopausa provavelmente está se aproximando – ou talvez você tenha passado recentemente pela transição – você pode presumir que algum excesso de peso é inevitável. Ainda assim, quem quer ver a cintura aumentar? Você pode decidir tentar uma dieta de baixa caloria e praticar mais exercícios, mas ainda assim se pergunta:
Como emagrecer na menopausa? É mesmo possível perder peso durante essa fase? Sim!
A boa notícia é que, sim, uma mulher na menopausa pode não apenas perder alguns quilos em excesso e atingir um índice de massa corporal mais baixo, mas também prevenir o ganho de peso futuro.
Não será necessariamente fácil (alguma vez já foi?), mas você certamente tem o poder de lidar com o ganho de peso da menopausa e livrar-se peso extra caso estiver atrapalhando sua autoestima.
Neste artigo, explicaremos maneiras de ajudá-la a como emagrecer na menopausa relacionadas à dieta, exercícios e estilo de vida.
Indice
Qual é a ligação entre menopausa e o peso corporal?
Se você é uma mulher de certa idade que recentemente experimentou ganho de peso, pode estar se perguntando: “Por que menopausa engorda?” É fácil presumir que as alterações nos níveis hormonais são as únicas culpadas.
Na realidade, porém, as alterações hormonais que ocorrem perto da menopausa afetam principalmente a distribuição de gordura corporal.
Em geral, as mulheres mais jovens tendem a ter gordura nos quadris e culotes, mas o declínio do estrogênio muda as coisas, fazendo com que você comece a depositar mais gordura na barriga (abdomen).
Durante muitos anos, os pesquisadores acreditaram que as flutuações hormonais também eram responsáveis por fazer com que as mulheres na menopausa armazenassem mais gordura, mas nos últimos anos isso mudou. Muitos estudos sugerem agora que o envelhecimento, em vez de alterações hormonais, na maioria das vezes leva a menopausa engorda e a dificuldade no controle do peso.[1]
Passar pela menopausa e lidar com todos os tipos de sintomas dessa fase quase sempre significa que você chegou aos 40 ou 50 anos, e as mudanças fisiológicas que ocorrem junto com o envelhecimento muitas vezes levam a menopausa engorda.
À medida que envelhece, a sua massa muscular diminui, o que faz com que a sua taxa metabólica fique mais lenta, levando à síndrome metabólica.[2]
Outro problema é o fato das mulheres com mais idade tenderem a movimentar-se menos ao longo do dia, e mesmo que não pareça grande coisa, isso pode realmente ter um impacto negativo no peso corporal.[3]
A falta de sono de boa qualidade também pode atrapalhar os sinais de fome e saciedade e fazer com que a mulher na menopausa coma mais.[4]
Para as mulheres, os suores noturnos e as alterações de humor que muitas vezes acompanham outros sintomas da menopausa podem tornar ainda mais complicado ter uma boa noite de sono.
Embora possa parecer que as probabilidades estejam contra você, há uma série de mudanças que você pode fazer quando se esta buscando como emagrecer na menopausa chegar no peso ideal, além de reduzir a gordura corporal e o risco de doenças como a diabetes do tipo 2 e doenças cardíacas.[5]
Como perder peso durante a menopausa
Embora o pensamento positivo por si só não a ajude a começar a perder peso, você deve saber que pesquisas recentes sugerem que o simples fato de ser mais velha não torna necessariamente mais difícil perder o excesso de gordura corporal.
Dito isto, para combater evitar que menopausa engorda, você precisa estar comprometida com ajustes no seu estilo de vida. Aqui estão algumas das mudanças mais importantes a serem consideradas quando buscar como emagrecer na menopausa:
Diminua as calorias
Talvez isso seja óbvio, mas você simplesmente não irá emagrecer na menopausa a menos que estabeleça um deficit calorico. A dura verdade é que você pode precisar reduzir as calorias e comer menos do que gasta se visa como emagrecer na menopausa.
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À medida que você envelhece, sua taxa metabólica diminui, o que significa que a ingestão de calorias de uma mulher de 50 anos deve ser inferior à de uma jovem de 20 e poucos anos, especificamente 200 calorias a menos por dia, e isso apenas para manter a balança estável.[6]
Se sua meta é perder meio quilo por semana, você precisará cortar (ou queimar) 500 calorias extras todos os dias para estar no caminho certo para suas metas de como emagrecer na menopausa.[7]
Mais proteínas, menos carboidratos
A menos que você esteja seguindo uma dieta específica de baixo teor de carboidratos, como Cetogenica ou Low Carb, os carboidratos não são seus inimigos. Dito isso, reduzir a ingestão de pão, macarrão e cereais e, ao mesmo tempo, adicionar mais proteína magra à sua dieta saudável costuma ser sensato e pode ajudar significativamente a como emagrecer na menopausa.
Pesquisas mostraram que aqueles que comem mais proteínas tendem a ser mais magros do que aqueles que preferem carboidratos.[8] A proteína ajuda a construir ou manter a massa muscular, o que mantém o metabolismo acelerado. Também ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo.
Consuma mais fibras
A maioria dos brasileiros não consomem fibras suficientes e há muitos bons motivos para lutarmos para mudar essa estatística fazendo-os comer mais.
Embora muitas pessoas saibam que a fibra é fundamental para uma boa digestão, ela também desempenha um papel importante em como emagrecer na menopausa.
Para começar, ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, o que, por sua vez, ajuda a manter a fome sob controle.[9] A fibra também adiciona volume aos alimentos, por isso pode evitar que a menopausa engorda, ajudando você a se sentir saciada por mais tempo.
Na verdade, a quantidade de fibra que você consome pode ser mais importante do que o “tipo” específico de dieta que você escolhe seguir. Embora a dieta mediterrânea seja uma das favoritas entre os nutricionistas, um grupo de investigadores descobriu que as mulheres obesas na pós-menopausa que seguiam uma “dieta da Europa Central” tinham a mesma probabilidade de emagrecer, desde que aderissem a qualquer um dos planos com uma ingestão calórica reduzida e consumissem fibra alimentar adequada.[10]
Aerobico
Alguma atividade física é melhor do que nenhuma, então se você é bastante sedentária, não há problema em começar simplesmente adicionando uma caminhada ao acordar. Depois que seu corpo se acostumar com exercícios aeróbicos básicos, você terá que praticar mais exercícios físicos para promover a perda de peso. Certifique-se de introduzir exercícios intensos em sua rotina se você busca como emagrecer na menopausa.
Embora transformar sua caminhada de 20 minutos em uma caminhada de 60 minutos ou fazer uma corrida de 20 minutos em vez de uma caminhada sejam opções, nenhuma delas pode ser atraente. É aí que entra o treinamento intervalado de alta intensidade, também conhecido como HIIT.
O HIIT permite que você obtenha melhores resultados no mesmo período de tempo, combinando atividade muito intensa com períodos de recuperação mais lentos.[12] Por exemplo, você pode correr o mais rápido que puder por 30 segundos, caminhar por 4 a 5 minutos, depois correr novamente e assim por diante.
Talvez a melhor parte seja que o tempo total de treino não tem necessariamente de ser mais longo do que era antes – e pesquisas demonstraram que as mulheres na pós-menopausa têm mais facilidade em aderir a um programa de exercícios aeróbicos do que a um programa de resistência.[13]
Treino com pesos
Uma das melhores maneiras de acelerar seu metabolismo para emagrecer na menopausa é construir massa muscular – e o treino de força é a chave para isso. Caso não seja possível matricular-se numa academia por hora, o treinamento de resistência usando seu próprio peso corporal ou faixas de resistência podem ajudar a promover certa massa muscular.
Dito isto, você precisa continuar desafiando seus músculos. Embora possa ser reconfortante começar levantando “pesos coloridos” e fazer algumas repetições, você precisará aumentar progressivamente a quantidade de carga/resistência. [14]
O número de repetições e séries que você faz também irá mudar à medida que você fica mais forte e sua composição corporal muda. Converse com seu treinador para saber qual a melhor periodização de treino para você quando se quer saber como emagrecer na menopausa.
Não fique chateada se experimentar algum ganho de peso na balança logo após começar seu treinamento de força! Este é o tipo de ganho de peso que você deseja, pois músculos maiores requerem mais energia e queimam calorias fazendo com que você emagreça mesmo estando na menopausa.
Você não parecerá mais pesada ou gorda, já que esse não é o tipo de peso que resulta em gordura na barriga, mas a balança provavelmente indicará um número maior.
Sono de qualidade
Uma boa noite de sono restaurador e de alta qualidade pode parecer um luxo para algumas mulheres na menopausa, mas pesquisas emergentes sugerem que pode ser essencial para prevenir que a menopausa engorda.
Estudos mostram que o sono interrompido ou inadequado pode afetar os níveis de grelina e leptina, hormônios que controlam a sensação de fome ou saciedade.
Mulheres que não dormem bem também tendem a ter níveis mais elevados do hormônio do estresse (cortisol), o que pode levar a desejos alimentares que levam você a comer demais e ganhar peso levando a menopausa engorda. Esteja você tentando perder gordura corporal total ou apenas gordura da barriga, a última coisa que você deseja é consumir mais calorias.
Infelizmente, problemas de sono como insônia e distúrbios do sono são comuns, especialmente entre mulheres na menopausa. Seguir uma rotina noturna relaxante, manter o quarto fresco (para minimizar a probabilidade de ser acordada por suores noturnos) e ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias podem ajudar quando se busca como emagrecer na menopausa.
Conclusão sobre como emagrecer na menopausa
Em suma, a menopausa pode apresentar desafios únicos no processo de emagrecimento, mas com estratégias adequadas é possível alcançar resultados satisfatórios. É crucial adotar uma abordagem holística, incluindo dieta balanceada, atividade física regular e gerenciamento do estresse.
Priorizar alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais, enquanto limita o consumo de açúcares refinados e gorduras saturadas, pode ser especialmente benéfico durante esse período de transição hormonal.
Além disso, buscar orientação profissional é fundamental para criar um plano alimentar personalizado e adaptado às necessidades individuais. Nesse sentido, um nutricionista especializado em saúde da mulher na menopausa pode oferecer suporte especializado, fornecendo informações precisas e práticas para otimizar a saúde e o bem-estar nessa fase da vida.
Não hesite em procurar a orientação de um nutricionista para obter o apoio necessário e alcançar seus objetivos de saúde com segurança e eficácia. Invista em você e cuide da sua saúde com a ajuda de um profissional capacitado.
