Se você está passando pela menopausa, provavelmente está familiarizado com algumas das mudanças e sintomas desagradáveis. Ondas de calor, confusão mental, baixa energia e disposição, dificuldades de memória, alterações de humor – esses sintomas podem afetar muito sua vida diária.
Se você está apresentando sintomas da menopausa, mas não pode (ou não quer) fazer a terapia de reposição hormonal (TRH), você pode estar se perguntando quais são suas melhores opções de suplementos para menopausa.
Existem centenas de alternativas naturais à terapia hormonal comercializadas para mulheres em todos os estágios da menopausa. Mas as pesquisas sobre muitos desses suplementos para menopausa é mista e incerta, e alguns deles podem ser prejudiciais em altas doses.
Portanto, sempre consulte seu nutricionista especialista em menopausa para ajustar a dosagem correta e lhe dizer qual suplemento para menopausa deve ser utilizado.
Separamos aqui uma lista com os suplementos para menopausa mais conhecidos e quais realmente funcionam. Confira!
Indice
Fitoestrógenos vegetais (extratos de soja e trevo vermelho)
Produtos de soja e trevo vermelho são suplementos para menopausa que contêm substâncias semelhantes ao estrogênio chamadas “fitoestrógenos”.
Isoflavonas e lignanas são os dois principais tipos de fitoestrógenos.
A soja e trevo vermelho contêm quantidades relativamente grandes de isoflavonas.[1] Além desses, os fitoestrógenos são encontrados também em alimentos como grãos, nozes, sementes e algumas frutas – o que vale a inclusão destes na sua dieta.
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Relata-se que os fitoestrógenos imitam o efeito do estrogênio no corpo, levando aos mesmos benefícios da terapia de reposição hormonal (TRH). Isso inclui melhorias nas ondas de calor, secura vaginal, humor, saúde do coração e do cérebro, massa muscular e densidade óssea.
De acordo com o CDC, “nenhuma evidência mostra claramente que os fitoestrógenos podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares ou o risco de cancer, ou os sintomas vasomotores da pós-menopausa, ou melhorar a densidade mineral óssea”.
Em muitos ensaios clínicos, os fitoestrógenos não apresentam melhor desempenho do que o placebo. Mas estudos mostram uma melhora nas ondas de calor, suores noturnos e densidade óssea.
Os resultados diferentes podem ser devidos a diferentes doses, diferentes tipos de fitoestrógenos e por quanto tempo as participantes usaram os suplementos para menopausa.
Alguns profissionais de saúde recomendam que pessoas com histórico de câncer de mama evitem muita soja na dieta.
Cimicífuga Racemosa (Cohosh Preto)
O cohosh preto tem sido usado há centenas de anos para apoiar a saúde das mulheres, porém ainda não está claro exatamente como funciona ou seu mecanismo de ação.
As teorias incluem que pode afetar a forma como o estrogênio se liga aos receptores, ou que funciona como um agente antiinflamatório ou ainda que afeta os níveis de serotonina. Muito embora, esse suplemento para menopausa não parece aumentar os níveis de estrogênio, testosterona ou progesterona.
O cohosh preto reduz ondas de calor, suores noturnos, secura vaginal, dores musculares e períodos menstruais irregulares. Também pode melhorar a saúde mental durante a menopausa.
Uma revisão de 16 ensaios clínicos randomizados mostrou resultados mistos. Não havia evidências suficientes para provar que o cohosh preto era mais eficaz que o placebo.
Uma revisão mais recente de 35 estudos diferentes sugeriu que o cohosh preto parecia funcionar em doses mais elevadas (40 mg a 120 mg por dia), especialmente quando combinado com erva de São João (outro suplemento para menopausa que veremos em seguida).
Acredita-se que vale a pena a tentativa de uso, mas certifique-se de que está recebendo uma dose alta o suficiente.
Erva de São João
A erva de São João é mais conhecida como tratamento para a depressão, mas também é recomendado para muitos sintomas da menopausa (ondas de calor, suores noturnos, secura vaginal, alterações de humor, distúrbios do sono e fadiga).
Um ensaio clínico randomizado descobriu que a erva de São João funcionou melhor do que o placebo no tratamento de ondas de calor em um grupo de 100 mulheres na perimenopausa por 12 semanas.
Um ensaio clínico randomizado diferente encontrou benefícios semelhantes para ondas de calor e sintomas depressivos.[2] Já outro grande estudo observacional descobriu que a combinação de erva de São João com cohosh preto funcionou melhor do que o cohosh preto sozinho para tratar ondas de calor e secura vaginal.
Atenção, pois a erva de São João interage com muitos outros medicamentos, incluindo inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS) e alguns medicamentos estatinas. Além de poder causar tonturas, sensibilidade ao sol, irritabilidade, dificuldade para dormir e boca seca.
Se você estiver tendo ondas de calor, esse é um dos suplementos para menopausa que pode te ajudar na redução dos sintomas, mas devido aos possíveis efeitos colaterais e interações com outros medicamentos, é melhor não tentar fazer isso sozinha. Por isso, consulte um nutricionista especialista em menopausa para lhe dizer a melhor forma de fazer uso da suplementação.
Probióticos (Lactobacillus e Bifidobacteria)
Os probióticos são bactérias “boas” que podem ser encontradas em alimentos fermentados e em alguns iogurtes.
As mulheres tomam probióticos para ajudar com ondas de calor, suores noturnos, densidade óssea, saúde cardíaca e regulação do açúcar no sangue.
Embora ainda não haja muitas pesquisas sobre probióticos e menopausa, os estudos iniciais são promissores. Uma revisão de nove ensaios clínicos randomizados, duplo-cegos, mostrou benefícios em mulheres na pós-menopausa. Isso inclui melhor densidade óssea, menos sintomas da menopausa, melhor controle do açúcar no sangue e melhora do colesterol.
Embora a pesquisa seja limitada, certamente vale a pena tentar os probióticos como suplemento para menopausa, pois caso não melhore os sintomas dessa fase da vida, ao menos eles também fornecerão alguns outros benefícios à saúde.
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Apigenina
A apigenina é um composto vegetal chamado flavonóide. É encontrado em alguns chás como camomila, salsa, manjericão e também em outros alimentos.
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Acredita-se que a apigenina interaja com o estrogênio no corpo, melhorando o sono, boca seca, ondas de calor, problemas de açúcar no sangue, libido, sensibilidade nos mamilos e ansiedade.
A apigenina não parece ajudar nas ondas de calor.[3] Um pequeno ensaio clínico randomizado mostrou que o extrato de camomila não era melhor que o placebo para melhorar a insônia.
Atenção, pois em doses muito elevadas pode causar sedação.
Inhame selvagem
Este é um suplemento para menopausa que geralmente vem em cremes ou em pó, de forma manipulada.
O inhame selvagem é frequentemente utilizado na medicina alternativa para aliviar sintomas da menopausa. Embora a pesquisa seja limitada, sugere-se que esse suplemento para menopausa possa oferecer benefícios como alívio dos sintomas vasomotores, equilíbrio hormonal devido aos fitoesteróis presentes na planta, e melhora do bem-estar geral.
A diosgenina – um composto natural do inhame selvagem – pode ser usada como precursor na síntese de hormônios esteroides sintéticos, incluindo progesterona, cortisona, estrogênio e testosterona, em laboratórios. No entanto, a diosgenina não é um hormônio por si só e não aumenta diretamente os níveis hormonais no corpo humano.[4]
O corpo humano não consegue converter a diosgenina em formas ativas de hormônio. Ele precisa passar por transformação química em laboratório para ser utilizado para fins hormonais.
Portanto, a diosgenina em si não aumenta os níveis hormonais no corpo humano. E atualmente está a ser investigada pelas suas possíveis propriedades anticancerígenas e anti-inflamatórias.
No entanto, os efeitos podem variar de mulher para mulher, e é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer dos suplementos para menopausa. Fale agora um nutricionista especialista para saber se vale a pena o uso ou não.
Ácidos graxos omega-3
Omega-3 são “gorduras saudáveis” encontradas em peixes gordurosos, algas, sementes de linhaça ou de chia e outros alimentos.
Pesquisas mostram que ômega-3 pode ajudar na melhora do humor, fadiga, combate a inflamação, dor nas articulações, melhora da densidade óssea, ondas de calor e secura vaginal em mulheres na menopausa.[6]
As ondas de calor melhoraram significativamente em mulheres que tomaram uma dose diária de 1.100 mg de ácido graxo ômega-3 EPA em comparação com o placebo.[5] Num estudo diferente, as mulheres que receberam menos de metade dessa dose não apresentaram melhoria nas ondas de calor. Mas os ácidos graxos ômega-3 também parecem melhorar a saúde óssea, a inflamação e os sintomas de depressão.
O uso de ômega-3 é seguro mesmo em altas doses e com certeza vale inclui-lo na sua suplementação diaria. Isso não apenas pelos benefícios da menopausa, mas os ácidos graxos ômega-3 (em particular, DHA e EPA) são amplamente conhecidos por trazerem muitos benefícios à saúde. No entanto, certifique-se de obter uma dose alta o suficiente – pelo menos 2 gramas (2.000 mg) de EPA e DHA combinados.
Cálcio
O cálcio é um mineral que seu corpo utiliza para muitos processos diferentes. Pode ser encontrado naturalmente em muitos alimentos – como laticínios, amêndoas, brócolis e até sardinhas enlatadas. Mas também, muitos alimentos são enriquecidos com cálcio.
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O cálcio melhora a saúde óssea, reduzindo o risco de osteoporose e fraturas. Teoricamente, isto é importante para compensar o risco de diminuição da densidade óssea após a menopausa.
Para a maioria dos adultos saudáveis, um suplemento específico de cálcio não é necessário, desde que você atenda às suas necessidades básicas.[7] No entanto, as recomendações podem mudar se você já desenvolveu osteoporose.
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Um estudo com quase 1.500 mulheres na fase perimenopausa e pós-menopausa mostrou que tomar suplementos de cálcio não diminuiu o risco de fratura. Ajudou a reduzir um pouco a perda óssea, mas apenas em mulheres que estavam na pré-menopausa quando começaram a tomar suplementos de cálcio.[8]
Atenção pois tomar muito cálcio pode causar pedras nos rins, doenças cardíacas, prisão de ventre e até risco de morte.
E a menos que você já tenha osteoporose e uma baixa ingestão de cálcio, não vale a pena o uso. Recomenda-se obter o cálcio necessário atraves de uma alimentação integral e rica nesse mineral. Consulte seu nutricionista especialista em menopausa para um plano alimentar personalizado nesse sentido.
Melatonina
A melatonina é um hormônio produzido pelo proprio corpo humano e que controla os ritmos circadianos.
Algumas evidências sugerem que a melatonina pode ajudar as pessoas a adormecer mais rapidamente, enquanto outros estudos não encontraram nenhuma melhoria em adultos com insónia crónica.
Como os estudos são mistos, não há uma resposta clara. É possível que funcione para algumas pessoas que têm níveis baixos de melatonina, mas não ajude pessoas cujas dificuldades de sono não são causadas por níveis baixos de melatonina. A Academia Americana de Medicina do Sono não recomendam a melatonina devido à falta de pesquisas consistentes.
Apesar do que a ciencia diz, a melatonina é um dos melhores suplementos para menopausa quando se fala em proporcionar um descanso de qualidade para a mulher com insonia nesta fase da vida.
Além disso, sua suplementação pode oferecer alguns benefícios potenciais para mulheres na menopausa, incluindo a melhoria da qualidade do sono, o alívio dos sintomas vasomotores, propriedades antioxidantes e possível influência na regulação hormonal. No entanto, os efeitos podem variar de mulher para mulher e mais pesquisas são necessárias para entender completamente seu papel na menopausa.
Vale a pena considerar o uso de melatonina para alívio dos sintomas da menopausa, mas é importante consultar um nutricionista especialista para avaliar a segurança e a adequação do suplemento para suas necessidades individuais.
Vitamina D
A vitamina D é um hormônio e uma vitamina solúvel em gordura. Seu corpo pode produzi-la a partir da luz solar ou você pode obtê-la em sua dieta. As fontes naturais mais abundantes de vitamina D são os peixes gordurosos.
A vitamina D é um incrivel suplemento para menopausa que, atuando em conjunto com o cálcio, pode ajudar a reduzir o risco de osteoporose e fraturas. Além disso pode também contribuir no tratamento da fadiga, ondas de calor, imunidade, inflamação, alterações de humor e até na prevenção de câncer.
Muitas pessoas, incluindo mulheres na perimenopausa, não recebem vitamina D suficiente.[11] Obter vitamina D suficiente durante a transição da menopausa é importante para reduzir o risco de fraturas.[10]
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Pesquisas sugerem que também ajuda a manter a regulação do açúcar no sangue e a otimizar os níveis de colesterol.
Suplementar com vitamina D pode ser necessário se você estiver com baixos niveis de vitamina D. Você pode testar seus níveis atraves do exame de sangue antes de decidir fazer uso desse suplemento para menopausa. Busque testar seus níveis de 25-hidroxivitamina D (o teste mais preciso) para ter certeza de que está dentro da faixa desejada e verifique com seu nutricionista especialista em menopausa qual dosagem necessária do suplemento e inclusão de alimentos ricos em vitamina D na dieta.
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L-teanina
L-teanina é um aminoácido encontrado no chá verde. Em geral, as mulheres buscam sua suplementação durante ou após a menopausa a fim de melhorar a memória, foco, o humor e a qualidade do sono.
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Pesquisas indicam que a L-teanina pode melhorar o sono, fazendo você se sentir mais relaxado (em vez de sonolento). A dose recomendada é de 200 mg cerca de 30 minutos antes de deitar. As evidências também mostraram que a L-teanina pode melhorar o desempenho cognitivo e os sintomas de estresse.
Se você está se sentindo ansiosa e acha que isso pode estar contribuindo para alguns dos seus sintomas na menopausa, pode ser uma boa tentativa o uso deste ou outros suplementos para menopausa.
DHEA
Apesar de ser comercializado como suplemento para menopausa, DHEA na verdade é um hormonio – inclusive, seu proprio corpo o produz naturalmente. Mas também pode ser produzido em laboratório. Seu corpo usa DHEA para produzir testosterona e estrogênio.
Diz-se que o DHEA aumenta o estrogênio e a testosterona natural do corpo. Também é relatado que ela melhora o humor, libido, a regulação do açúcar no sangue e a densidade óssea.
Pesquisas indicam que DHEA pode funcionar porque é convertido em estrogênio no corpo, podendo assim melhorar a função do sistema imunológico, do sistema músculo-esquelético e do sistema endócrino em adultos mais velhos.[12]
Atenção, pois o DHEA (dehidroepiandrosterona) é um hormônio produzido pelas glândulas supra-renais e é considerado uma forma de esteróide. Em muitos países o uso de DHEA é regulamentado devido ao seu potencial como um esteróide anabolizante controlado.
O uso de DHEA pode estar associado a efeitos colaterais, como acne, ganho de peso, crescimento anormal do cabelo e problemas de colesterol. Então, se você estiver interessada em terapia hormonal, é importante consultar seu medico antes de fazer uso desta substancia.
Outros remédios naturais para os sintomas da menopausa
“É importante que todas as mulheres que apresentam sintomas incômodos da menopausa comecem com mudanças no estilo de vida”, disse o Dr. Bruno Rodrigo, nutricionista especialista em menopausa. Para ondas de calor, ele recomenda:
- Usar roupas leves
- Evitar gatilhos (alimentos picantes, cafeína, álcool)
- Manter um peso moderado
“O exercício físico em si não demonstrou diminuir as ondas de calor”, disse ele. “Mas tem outros benefícios, que podem ajudar a melhorar a qualidade de vida, a função cognitiva e o sono, entre outras coisas.”
Bruno Rodrigo também aconselhou fazer mudanças no estilo de vida ou talvez fazer uso de algum dos suplementos para menopausa por pelo menos 3 meses para sentir algum efeito, já que as melhorias nos sintomas dessa fase tendem a ser graduais.
Além disso, os seguintes tratamentos naturais para os sintomas da menopausa têm evidências decentes:
- Terapia cognitiva comportamental
- Perda de peso, quando clinicamente indicado
- Hipnose
- Manter a massa muscular magra por meio de treino com pesos e proteína adequada
- Evitar o uso de tabaco
- Limitar o uso de álcool
Conclusão sobre os suplementos para menopausa
Principais conclusões do artigo sobre suplementos para menopausa:
- Cohosh preto, L-teanina, erva de São João, probióticos e ômega-3 são suplementos para menopausa podem ajudar com ondas de calor, problemas de sono e alterações de humor nessa fase.
- Muitos suplementos para menopausa – como inhame selvagem, folha de trevo vermelho, produtos de soja, apigenina e outros – não têm muitas evidências científicas para apoiá-los.
Embora a maioria dos suplementos para menopausa não funcionarem tão bem quanto a terapia de reposição hormonal (TRH), ainda é uma alternativa segura e viável para amenizar alguns sintomas dessa fase.
Muitos outros tratamentos não hormonais para os sintomas da menopausa também podem ser eficazes. Vale a pena pesquisar suas opções para ver quais podem fazer sentido para você. Você merece uma vida onde durma bem, pense com clareza e se sinta a melhor versão de si mesmo.
Não espere mais para obter alívio dos sintomas da menopausa – agende uma consulta com um nutricionista especialista na saude feminina hoje mesmo e dê o primeiro passo em direção a uma menopausa mais confortável e equilibrada.
