Quais são os melhores alimentos para comer durante a menopausa e depois?
A menopausa pode ser um período difícil para muitas mulheres e por isso é compreensível que muitas delas sejam atraídas pela ideia de suplementos ou de mudar a sua dieta para ajudar. Mas o que a ciencia tem a dizer sobre isso? O que pode ajudar a combater os sintomas?
Confira neste artigo quais mudanças em sua alimentação podem ajudar na sua saúde a longo prazo e os melhores alimentos para menopausa.
Veja também o que as evidências por trás dos suplementos, alterações na dieta para os sintomas da menopausa e como reduzir o risco de doenças cardiovasculares e osteoporose a longo prazo.
Mudanças na dieta para sintomas da menopausa
A diminuição dos níveis de estrogênio a partir da menopausa aumenta o risco de doenças cardiovasculares (doenças cardíacas e derrames) e osteoporose (ossos quebradiços e aumento do risco de fraturas), diabetes, depressão, obesidade e demência.
Se você tiver menopausa precoce ou prematura, infelizmente o risco é maior (1). Para neutralizar essas preocupações, você pode fazer algumas mudanças na dieta com certos alimentos para menopausa e até mesmo incluir alguns suplementos a fim de reduzir os riscos a longo prazo. Confira!
Suplementos de magnésio
Para algumas mulheres, a insônia pode ser um sintoma da menopausa. Infelizmente, há muito poucas evidências que apoiem qualquer benefício dos suplementos de magnésio (4). Em vez disso, você poderá satisfazer parte das suas necessidades de magnésio através de uma dieta saudável contendo grãos integrais, espinafre, sementes de abóbora, amêndoas e feijão.
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Fitoestrógenos
Os fitoestrógenos são compostos derivados de plantas, que possuem uma estrutura semelhante ao estrogênio humano e atividade semelhante, porém mais fraca. São encontrados em alimentos e de forma mais concentrada em suplementos. Suplementos de fitoestrógenos são frequentemente comercializados e escolhidos para combater as ondas de calor e sintomas da menopausa.
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Remedios naturais contendo fitoestrogenos
Existem vários fitoterápicos e remedios naturais que contêm fitoestrógenos que podem ajudar com os sintomas da menopausa. Há evidências que apoiam a diminuição das ondas de calor e outros sintomas com erva de São João e black cohosh (5)
As isoflavonas (trevo vermelho e produtos feitos a base de soja) são um tipo de fitoestrógeno. Há evidências mistas de que eles podem reduzir os fogachos (6).
O trevo vermelho não é recomendado em mulheres com câncer de mama (7), mas a soja é provavelmente segura. Esses suplementos também podem interagir com outros medicamentos, como aqueles para doenças cardíacas, epilepsia e asma, portanto, você deve conversar com seu médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplemento fitoterápico.
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Alimentos que contêm fitoestrógenos
Os fitoestrógenos encontrados naturalmente em alguns alimentos para menopausa são menos concentrados que os suplementos. Os fitoestrógenos ocorrem naturalmente em alguns alimentos vegetais, como:
- Soja e seus derivados
- Amendoim
- Sementes de linhaça
- Grão de bico
- Laranja
- Cevada
- Damascos
- Chá (verde e preto)
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Que alimentos na menopausa devo comer?
A nutrição desempenha um papel vital na sua saúde geral. Durante a perimenopausa, menopausa e pós-menopausa, o que você come também pode afetar a forma como você se sente. Incorporar carboidratos, proteínas e alimentos ricos em cálcio, vitamina K e vitamina D pode ajudar a aliviar os sintomas durante essa transição.
Carboidratos
“Eu sei que as dietas com baixo teor de carboidratos estão na moda hoje em dia, mas os carboidratos são importantes para a energia e a função cerebral”, diz Dr. Bruno Rodrigo, nutricionista especialista em menopausa. Fadiga e problemas de memória são sintomas comuns durante a menopausa, por isso é essencial que as mulheres consumam carboidratos que energizam o corpo e o cérebro.
Proteínas
Feita de aminoácidos, a proteína é um nutriente usado para crescer e reparar células. Fontes populares de proteína incluem carne, ovos, laticínios, sementes e nozes.
“A proteína é uma prioridade, mas não exclui todas as outras coisas”, diz o Dr. “Não há necessidade de tomar um shake de proteína três vezes ao dia, mas tente certificar-se de que você está ingerindo proteína regularmente na maioria das refeições e lanches. Isso ajudará a manter o açúcar no sangue estável e está associado a uma melhor densidade óssea e redução do risco de fraturas.”
Otimizando a saúde óssea na menopausa
A osteoporose leva a um risco maior de fraturas de baixa energia. O estrogênio tem um papel muito importante na saúde óssea e, à medida que os níveis diminuem, o risco de osteoporose aumenta. Uma mulher de 50 anos tem apenas 2% de risco de osteoporose, em comparação com um risco de 25% numa senhora de 80 anos, devido aos níveis consideravelmente mais baixos de estrogénio (9).
A dieta com certos alimentos para menopausa pode desempenhar um papel importante na saúde óssea. Existem macronutrientes, vitaminas e minerais essenciais para garantir que você esteja ingerindo o suficiente:
- Proteína de qualidade: inclua alimentos para menopausa que sejam ricos em proteinas magras em todas as refeições, como frutos do mar, feijão, legumes, laticínios, carnes e aves.
- O cálcio é um mineral importante para a saúde óssea e, na idade adulta, antes da menopausa, você precisa de 700 mg por dia, enquanto a partir da menopausa aumenta para 1.200 mg por dia. Boas fontes de cálcio incluem laticínios, bebidas vegetais enriquecidas com cálcio, peixe enlatado (com espinhas), espinafre, pão fortificado, feijão cozido, tofu e figos secos. Se você não conseguir ingerir o suficiente em sua dieta, poderá ser prescrito um suplemento.
- Vitamina D: A orientação geral é que as mulheres considerem tomar um suplemento de 10 mcg (400 UI) diariamente, pois pode ser difícil obter exposição solar suficiente. A vitamina D também é encontrada em níveis baixos de gema de ovo, peixes oleosos e alguns alimentos fortificados, mas é difícil obter o suficiente apenas com a dieta.
- O magnésio é um mineral fundamental para mulheres na menopausa. Boas fontes incluem grãos integrais, espinafre, sementes de abóbora, amêndoas e feijão. Novamente, você não precisará complementar isso.
- A vitamina K abrange uma série de moléculas diferentes e você precisa comer uma variedade de alimentos para garantir a obtenção de todos os diferentes elementos. A vitamina K é encontrada em vegetais verdes, alimentos fermentados, laticínios e carnes e tem um papel importante na resistência óssea. Embora existam evidências mistas sobre se a suplementação de vitamina K melhora a resistência óssea e reduz fraturas (10), vários países, como o Japão, incluem agora a suplementação de vitamina K como tratamento para a osteoporose. Se você estiver tomando medicamentos para afinar o sangue, evite tomar suplementos de vitamina K, pois eles podem interferir.
- O fósforo é encontrado em alimentos como aves, carnes, laticínios, peixes oleosos, batatas, grãos integrais, leguminosas e feijões. Geralmente é abundante em nossa dieta e você não deve precisar tomar suplementos.
- O exercício resistido é muito importante para a força óssea. A OMS recomenda pelo menos 30 minutos tres vezes por semana para adultos com mais de 35 anos. Os exemplos incluem caminhada rápida, faixas de resistência, ioga, agachamento, musculação e pilates.
Reduzindo o risco de doenças cardiovasculares na menopausa
O risco de doenças cardiovasculares aumenta durante e após a menopausa. Isto está parcialmente relacionado ao processo de envelhecimento e também aos efeitos do declínio do estrogênio (1).
Doença cardiovascular é um termo geral usado para doenças que afetam os vasos sanguíneos e o coração por estreitamento das artérias (aterosclerose) e aumento do risco de coágulos sanguíneos, como derrames.
O ganho de peso na menopausa associado ao declínio dos níveis de estrogênio também leva a um risco aumentado de obesidade, pressão arterial mais elevada, diabetes tipo 2 e níveis mais elevados de colesterol (LDL), que são todos bem reconhecidos como fatores para doenças cardiovasculares. (11)
Reduzir a cafeína, o álcool e os alimentos picantes na sua dieta pode ajudar a aliviar as ondas de calor.
A redução do álcool também traz outros benefícios à saúde, como menor risco de doenças hepáticas, cardíacas, osteoporose, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer, como o câncer de mama (3).
Quais alimentos na menopausa devo evitar?
Embora alguns alimentos para menopausa possam reduzir os sintomas, outros podem desencadeá-los. Alguns alimentos que podem desencadear sintomas incluem:
- Alimentos picantes: podem desencadear ondas de calor e outros sintomas vasomotores.
- Cafeína: Mulheres na menopausa costumam ter problemas para dormir. A cafeína, especialmente no final do dia, aumentará a dificuldade de dormir
- Álcool: pode causar problemas para dormir e afetar alterações de humor e ondas de calor.
Conclusão: Dicas práticas para melhorar sua dieta através dos alimentos para menopausa
A menopausa é um momento de imensas mudanças, com as mulheres experimentando uma série de sintomas graves. Mudanças na dieta passando a consumir certos alimentos para menopausa podem não ser possíveis para você imediatamente, mas tente incorporá-las sempre que possível para obter benefícios para saúde a longo prazo.
Procure comer uma variedade de legumes e vegetais, grãos integrais, proteínas de qualidade em todas as refeições, gorduras insaturadas e alimentos ricos em cálcio.
Em última análise, a melhor maneira de manter um peso saudável, sem engordar na menopausa, e reduzir o risco a longo prazo de doenças cardiovasculares e osteoporose é através do exercício físico regular e de uma dieta saudável com alimentos para menopausa especificos que siga estes princípios:
- Troque gorduras saturadas (gorduras animais) por gorduras insaturadas, como azeite de oliva extra virgem, abacate, sementes, nozes
- Reduza o teor de gordura para menos de 30% da sua dieta
- Troque carboidratos refinados (pão branco, arroz branco) por grãos integrais (arroz integral, pão integral).
- Coma pelo menos 5 porções de frutas e vegetais por dia
- Procure comer 2 porções de peixe (por exemplo, salmão, sardinha, cavala) duas vezes por semana. Se você não quiser ou puder comer peixe, então coma diariamente nozes e sementes que também contenham ômega 3.
- Procure comer um punhado de nozes e sementes por dia.
- Consuma regularmente de feijão, lentilha e grão de bico.
- Evite produtos industrializados que contenham grandes quantidades de açúcar e sódio.
- Evite o consumo de alcool.
- Não fume.
Para uma abordagem mais personalizada e eficaz, procure orientação de um nutricionista especialista em menopausa.
O Dr. Bruno Rodrigo pode ser crucial para fornecer um plano alimentar individualizado, incorporando alimentos e suplementos específicos que podem ajudar a amenizar os sintomas da menopausa e melhorar sua qualidade de vida. Consultar um nutricionista especializado é uma alternativa de tratamento natural essencial para enfrentar os desafios da menopausa de maneira saudável e equilibrada. Agenda sua consulta!
