Este artigo sobre os autocuidados para menopausa irá ajudá-la a compreender melhor sobre essa fase da vida que toda mulher irá passar. Obter conselhos antes dos sintomas surgirem pode ajudar a reduzir o impacto desses efeitos na saúde, relacionamentos e trabalho.
Para a maioria das mulheres, os períodos menstruais param lentamente com o tempo.
- Durante esse período, suas menstruações podem ficar mais próximas ou mais espaçadas. Esse padrão pode durar de 1 a 3 anos.
- A menopausa está completa quando você não menstrua há 1 ano. Depois de um ano sem menstruação, as mulheres são consideradas na pós-menopausa.
Seu fluxo menstrual pode parar repentinamente após cirurgias para remover os ovários, quimioterapia ou certos tratamentos hormonais para câncer de mama.
Os sintomas da menopausa variam amplamente. Algumas mulheres não apresentam sintomas, enquanto outras apresentam sintomas moderados a graves. Além disso, algumas mulheres podem apresentar sintomas por 1 a 2 anos e outras podem apresentar sintomas contínuos.
Os sintomas comuns incluem:
- Ondas de calor
- Distúrbios de humor
- Problemas sexuais
- Sono de má qualidade, muitas vezes devido a ondas de calor
Indice
Terapia de Reposição Hormonal (TRH)
Converse com seu médico se os sintomas da menopausa forem graves. Você e seu médico podem avaliar os riscos e benefícios da terapia de reposição hormonal (TRH) para ver se essa opção seria adequada para você.
Se o seu médico prescreveu TRH para os sintomas da menopausa, tome esses medicamentos conforme as instruções.
Ao tomar hormônios:
- Acompanhe cuidadosamente com seu médico.
- Pergunte quando você precisa de mamografias ou de um teste para verificar sua densidade óssea.
- Não fume. Fumar aumentará a chance de coágulos sanguíneos nas pernas ou nos pulmões.
- Relate qualquer novo sangramento vaginal ou menstrual que ocorra com mais frequência ou seja mais grave imediatamente.
Ondas de calor (Fogachos)
Como autocuidados para menopausa, os seguintes tratamentos não hormonais podem ajudá-la a controlar as ondas de calor, também conhecidos como “fogachos”:
- Procure usar roupas mais leves e manter seu ambiente fresco.
- Pratique técnicas de respiração lenta e profunda para estar preparada sempre que uma onda de calor começar a surgir. Tente fazer seis respirações por minuto.
- Experimente técnicas de relaxamento como ioga, tai chi ou meditação.
- Considere alguns remedios naturais para menopausa a fim de aliviar seus sintomas.
Observar o que você come ou bebe pode melhorar seus sintomas e ajudá-la a dormir, sendo estes autocuidados para menopausa fundamentais:
- Faça uma dieta saudável que inclua muitas frutas e vegetais. Confira também nosso artigo sobre os piores alimentos para menopausa.
- O leite e outros produtos lácteos contêm triptofano, que pode ajudar a induzir o sono.
- Se puder, evite completamente café, refrigerantes e bebidas energéticas. Se você não puder evitá-los, tente não consumi-los depois do início da tarde.
- O álcool pode piorar os sintomas e muitas vezes leva a mais interrupções no sono.
A nicotina estimula o corpo e dificulta o adormecimento. Isto inclui cigarros eletrônicos. Então, se você fuma, considere parar.
Uma classe de medicamentos antidepressivos chamados ISRS também demonstrou ajudar nas ondas de calor.
Fale agora com um nutricionista especialista em menopausa para um plano personalizado levando em contas seus sintomas unicos.
Intimidade Sexual
A secura vaginal pode ser aliviada com o uso de um lubrificante vaginal solúvel em água durante a relação sexual. Não use vaselina.
- Hidratantes vaginais de venda livre também estão disponíveis e podem ajudar a melhorar a secura vaginal.
- Pergunte ao seu médico sobre cremes vaginais de estrogênio.
Depois de 1 ano sem menstruar, você não poderá mais engravidar. Antes disso, use métodos anticoncepcionais para evitar a gravidez.
Não use óleos minerais ou outros óleos durante a relação em caso de uso de preservativos, pois podem danificar os preservativos de látex ou os diafragmas.
Os exercícios de Kegel podem ajuda-la no tônus muscular vaginal e no controle do vazamento de urina.
Continuar a ter intimidade sexual é possível após a menopausa. Peça ajuda ao seu médico com os sintomas da menopausa que interferem na intimidade sexual.
Extras
Como forma de autocuidados para menopausa, procure entrar em contato com outras pessoas. Encontre alguém em quem você confia (como uma amiga, familiar ou vizinho) que irá ouvi-la e oferecer apoio. Muitas vezes, apenas conversar com alguém ajuda a aliviar um pouco a ansiedade e o estresse da menopausa.
Faça exercícios físicos. Isso pode ajudá-la a se sentir mais saudável e manterá seus ossos fortes.
Você precisa de cálcio e vitamina D suficientes para prevenir o enfraquecimento ósseo (osteoporose):
- Você precisa de cerca de 1.200 mg de cálcio por dia, proveniente de fontes alimentares ou suplementos. Coma alimentos ricos em cálcio, como queijo, vegetais de folhas verdes, leite desnatado e outros laticínios, salmão, sardinha e tofu, ou tome um suplemento de cálcio. Você pode fazer uma lista de quanto de cálcio contido há em seus alimentos para descobrir quanto está consumindo. Se estiver abaixo de 1.200 mg, considere suplementar.
- Você precisa de 800 a 1.000 UI de vitamina D por dia. A dieta e a luz solar fornecem alguma vitamina D, mas a maioria das mulheres na menopausa precisa tomar suplementos de vitamina D. A pesquisa atual sugere que doses ainda mais altas de vitamina D podem ser benéficas.[1] Adicionar suplementos de vitamina K2 também pode ser benéfico para a força óssea e a saúde dos vasos sanguíneos. Converse com seu nutricionista sobre o que seria melhor para você referente a alimentação e suplementação.
- Suplementos de cálcio e vitamina D podem ser tomados como suplementos separados ou combinados como um só. Confira nosso artigo sobre outras vitaminas para menopausa.
- Se você tem histórico de pedras nos rins, converse primeiro com seu médico ou nutricionista.
Considere também tomar alguns chás para menopausa a fim de atenuar seus sintomas nessa fase da vida.
Após a menopausa, o risco de uma mulher ter doenças cardíacas e derrame aumenta. Pergunte ao seu médico o que você deve fazer para controlar a pressão arterial, o colesterol e outros fatores de risco para doenças cardíacas.
Quando procurar um médico?
Entre em contato com seu médico se achar que não consegue controlar os sintomas da menopausa apenas com cuidados domiciliares.
Ligue também se tiver algum sangramento menstrual incomum ou se tiver alguma mancha ou sangramento 1 ano ou mais após a última menstruação.
Quando os sintomas da menopausa começam a impactar significativamente a qualidade de vida de uma mulher, é hora de considerar a ajuda de um nutricionista especializado em saúde feminina.
Se você está lidando com ondas de calor intensas, alterações de humor, problemas de sono, ganho de peso ou outros sintomas desconfortáveis da menopausa, um nutricionista pode fornecer orientação personalizada para aliviar esses sintomas através da dieta e mudanças no estilo de vida.
Um nutricionista pode ajudá-la a identificar alimentos que podem agravar seus sintomas e sugerir substituições mais saudáveis. Além disso, ele pode recomendar suplementos específicos e estratégias de refeições para equilibrar os hormônios, promover a saúde óssea e cardiovascular e gerenciar o peso.
Com a orientação de um nutricionista especializado em menopausa, como o Dr. Bruno Rodrigo, você pode aprender a fazer escolhas alimentares que apoiem seu bem-estar físico e emocional durante essa fase de transição.
Não espere mais para obter alívio dos sintomas da menopausa – marque uma consulta com um nutricionista hoje mesmo e dê o primeiro passo em direção a uma menopausa mais confortável e equilibrada.
